● 睡前不喝茶、咖啡等刺激性饮品，避免兴奋中枢神经系统而影响入睡。

● 晚上尽量避免大量饮水，以免夜间频繁起夜而影响睡眠。

● 晚上不吃能影响睡眠的药物，比如茶碱、氨茶碱、利尿药、××沙星（沙星类抗菌药物）等。

2024年7月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，深蹲、提踵、提膝展髋，可以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。^③

^{研究截图，健康时报译}

（1）深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

（2）提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

（3）提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

日常饮食上可以多吃些“抗炎食物”，来抵消睡眠不足带来的全身炎症。2023年中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：^④

共识截图

（1）全谷物食物：糙米、黑米、燕麦、荞麦、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

（2）不饱和脂肪：三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。

（3）优质蛋白质：鱼类、鸡蛋、家禽、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。

（4）蔬菜和水果：菠菜、芹菜、油菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

适当午睡也有助于缓解睡眠不足带来的危害。2021年美国麻省总医院的研究人员在《自然》子刊上发表的研究发现，人类基因组中123个与白天午睡有关的区域。研究人员还表明午睡习惯与心脏代谢健康有关。不仅如此，许多与午睡有关的基因也与人体健康密切相关。^⑤

研究指出：午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。同时，午睡也是一种对人体保持清醒必不可少的生物节律。有研究表明，有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。

不过，午睡的时间非常重要，不能睡太久。一般认为中午13-14点之间，以15分钟至30分钟的睡眠比较合适。如果超过30分钟，很容易出现“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“睡醒头脑发懵”等等不适感。