久宅防疫易诱发的健康问题

心理应激失衡方面的问题

    久宅时如不合理规划，和平时相比可能导致身体和心理状态明显或急剧变化，没法自控乃至失控，各种负面情绪逐步增多，出现烦躁易怒、忧心忡忡、过度敏感甚至睡眠困难、食欲减退等症状。

膳食不合理营养不良问题

因身体活动量减少导致能量过剩，进而引发超重和肥胖问题；

因膳食搭配不合理导致三餐比和供能比失衡；

维生素和矿物质等摄入不足导致个别营养素缺乏等。

肌骨系统的代谢失衡问题

“久坐不动”和“身体活动不足”是公认的健康危险因素，其会加速肌肉萎缩和骨质流失。科学研究证明，长期卧床的病人和长时间处于失重环境下的航天员会出现较为严重的肌肉力量下降、骨质疏松问题，进而增加心脑血管疾病的发生风险。卧床一周即可丢失高达总骨量的0.9%，需要未来较长时间的锻炼或正规训练才能补回，肌肉问题亦是如此。

长期坚持运动对身体的益处

1.控制体重 
2.提高免疫 
3.锻炼心肺 
4.强壮肌肉 
5.调节代谢 
6.活动关节 
7.保持平衡

运动的健康策略

1、适量运动促进健康

心率110健身价值不大
人体的心率在110次/分以下的运动负荷时，机体的血压、心电图等多项指标没有明显变化；
心率130健身效果明显
心率在130次/分的运动负荷时，每搏输出量接近和达到一般人的最佳状态；
心率150效果下降
心率在150次/分的运动负荷时，脉搏输出量开始缓慢下降；
心率160-170持续下降
当心率随运动负荷增加到160～170次/分之间时，虽无不良的异常反应，但也无更好的迹象。

只有当运动时的平均心率在120～150次/分之间波动，锻炼时间（在）达到20～60分钟，每周至少运动3～5次，才能取得理想的运动锻炼效果，有利于人体的身心健康。

2、缺乏运动影响健康

从主要的慢性非传染性疾病的流行特点与防治策略中都可以发现，体育运动在这些疾病的预防和控制中均起着重要的作用。首先，在危险因素方面，运动缺乏、身体活动不足是诸多慢性病的一级危险因素，是原发性高血压、 2型糖尿病的等的诸多危险因素之一。其次，诸多慢性病的防控中和损伤的康复中，适量的运动是重要的手段。
运动缺乏的含义是久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运动。界定指标为每周运动不足3次，每次运动时间不足10分钟，运动强度偏低，运动心率低于110次/分。防疫居家时极易发生

3、过度运动危害健康

过度运动指发生在体育运动中的一种运动性疾病，其发生发展是多种因素综合作用的结果，其不仅影响运动能力，甚至能严重损害人体免疫系统和人的身体健康。
包括两方面含义：一是负荷超过了人体的承受能力。二是肌体由于各种原因使得正常的负荷变成了超量负荷。 
原因：负荷安排不当，过早恢复锻炼，生活方式不良等。

科学运动的六大要素

方式：有氧运动+力量练习+柔韧锻炼。
总量：平均每天30分钟，每周150分钟。
进度：循序渐进，逐步增量。
时间：持续时间或总时间一次10-30分钟。
强度：中低强度。
频率：每天1-2次，一周3-5天。

一次锻炼的构成：四个阶段

热身准备5-10分钟
基本锻炼10-30分钟
整理放松3-5分钟
专门拉伸5-10分钟

本文由营养运动与健康分会提供

指导单位：

中共成都市委城乡社区发展治理委员会

成都高新区教育文化和卫生健康局

成都高新区工会

主办单位：

成都高新医学会

承办单位：

成都高新医学会营养运动与健康分会

成都高新医学会全科医学分会

成都高新医学会院感分会会                

成都高新医学会乳腺疾病专委会

成都高新医学会心功能专委会

协办单位：

北京华医网科技股份有限公司

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